Empezando a hacer ejercicio
22 de Mayo, 2008 por enhiroDesde que cuento calorías a diario me he dado cuenta, de forma más clara, que lo que me ha llevado a aumentar de peso con ritmo lento pero seguro es, fundamentalmente, el sedentarismo. Es cierto que ahora tomo menos calorías, pero mi dieta tampoco dista demasiado de la anterior teniendo sólo dos diferencias fundamentales: no comer fritos ni frutos secos. Ojo, dentro de los fritos se encuentran casi todos los snacks, como cortezas, nachos, tiras de maíz o patatas fritas. Ya antes comía poca carne grasa porque en mi familia hay muchos casos de infartos por culpa del colesterol, de modo que los médicos lo determinaron como factor de riesgo hereditario.
Por esto me he propuesto cambiar la dinámica, y estoy siguiendo un plan que debe terminar con al menos media hora de carrera contínua al día. El plan ha variado desde el principio, dado que empecé alternando trote suave y caminar ligero según las sensaciones que tenía. De esta forma, comenzaba andando y cuando llevaba unos diez minutos, echaba a correr hasta que el sufrimiento muscular o mi resistencia física me hicieran parar. Esto tardaba en llegar entre 5 y 7 minutos y, sobre todo, lo que me obligaba a detenerme eran los talones que se sobrecargaban. Entonces volvía a andar hasta que sentía que la sobrecarga pasaba y volvía a echar a correr. El resultado de esto fue que al tercer día tenía tan sobrecargados los talones que casi no podía andar, además de una contractura en el gemelo izquierdo.
La nueva estrategia a seguir, y que de momento me va bien, consiste en caminar una hora al día al menos 3 veces a la semana. Afortunadamente caminar es una actividad que puedo realizar durante mucho tiempo seguido y que no me suele provocar ningún sufrimiento muscular. Voy a estar así hasta que mi peso sea de 80 Kg, en ese momento lo voy a comenzar a alternar con trote suave. Empezaré por un minuto, y según me vea, aumentaré un minuto más cada salida. Al menor síntoma de sobrecarga volveré atrás un minuto al día siguiente. Seguiré así hasta alcanzar 10 minutos como máximo, tiempo que no aumentaré hasta que mi peso sea de 75Kg. En ese momento, por experiencia propia, creo que podré trotar hasta que mi resistencia física me pida que pare.
En resumen, las estapas son:
* Caminar una hora al día hasta bajar a 80 Kg.
* Alternar carrera y paseo, empezando por un minuto de carrera cada 5 minutos de paseo.
* Aumentar un minuto cada día. Si hay sobrecarga, el día siguiente se vuelve atrás un minuto.
* Como máximo se correrá de continuo 10 minutos hasta alcanzar los 75Kg.
* Una vez alcanzados los 75Kg, probar a correr hasta que la resistencia te haga parar.
Por supuesto, todo esto es adaptable a cada persona, pero recomiendo parar siempre antes de que tu musculatura se resienta. De lo contrario puedes verte obligado a no ejercitarte durante unos días perdiendo parte de lo ganado.
Categorías adelgazar, aeróbico, caminar, carrera suave, ejercicio |
Difúndelo:
Mayo 24th, 2008 at 10:37 am
Hola Enhiro,
acabo de ver tus posts sobre tu trabajo para un cambio de dinámica de vida. Te mando mis ánimos porque imagino que no tiene que ser nada fácil.
Aunque no soy nutricionista ni entrenadora, llevo muchísimos años corriendo y entrenando, así que me voy a permitir un poco darte unos consejillos fáciles de aplicar.
No te saltes jamás el desayuno e intenta que incluya fruta (un par de piezas, como kiwis, melocotón, manzana… y preferiblemente un zumo natural de pomelo que es una buena fuente de vitaminas y dicen (yo tengo cierta creencia de que es algo mítico) que un buen quemagrasas. También algo de pan integral, pero ojo!, sin mantequilla o cosas así, mejor con aceite de oliva y un poco de pechuga de pago.
No sé si te lo habrá recomendado ya tu nutricionista, pero también podrías cambiar la leche por leche de soja. Va muy bien para el colesterol y no tiene nada grasa.
Sobre alimentación sólo te diré una cosa más que es casi la piedra angular de cualquier dieta equilibrada: cuanto más se vaya acercando la noche, reduce lo más posible la ingesta de hidratos de carbono, y si puedes, a partir de las 19.00 h. nada de hidratos para no irte a la cama con unos aportes de energía que no vas a quemar. Mejor filetitos de pollo o pavo o pescadito a la plancha.
En cuanto a lo de correr. Correr es la caña, o a mí me lo parece. Es mi vicio. Pero sé que cuesta al principio la vida y que además puede llevar a lesiones graves. Por eso, ten cuidado y ve con mucha calma. Por lo que he leído creo que lo estás haciendo bien. Si necesitas un poquito más de información o apoyo, bichea el foro de runners, donde hay planes fantásticos para principiantes.
Estoy segura que antes de lo que te des cuenta estarás corriendo tus 5 km. del tirón y empezando a pensar en carreras populares!!!
Suerte!!
Mayo 24th, 2008 at 10:41 am
Se me ha escapado algo. Cuando llegues a los 75 kg no hagas esa locura de correr lo que la resistencia aguante, es contraproducente. Sigue con un entrenamiento lento y planificado que a la larga es mejor. Si no lo haces así, probablemente los primeros días aguantes 20 minutos fáciles, pero después vas a notar un bajón y dolor hasta en los párpados. Hazme caso y echa un vistazo en runner.com, o si quieres preguntarme algo, aunque no soy una experta, intentaré responderte lo mejor posible.
Mayo 24th, 2008 at 10:46 am
Y otra cosilla, aunque te animos a seguir como vas, te aviso que las dietas no sirven de nada. Lo suyo es adecuarte un estilo de vida que puedas mantener por el resto de tu vida, sin tener que estar contando calorías. Para ello sólo tienes que aplicar ciertas reglas de higiene alimentaria (esto no es sobre lavarse las manos antes de comer…jeje) y algo de lógica.
Hay un libro que se llama La Antidieta, que aunque al final es también una dieta prácticamente, usa este tipo de filosofía. Échale un vistazo porque está bastante bien. No es para llevar a rajatablas, pero sí para aprender ciertas cosas básicas.
Mayo 26th, 2008 at 2:39 pm
Hola, Ana, si no has visto este post antes es, probablemente, porque este es un blog distinto ;). Gracias por tus consejos, la verdad es que lo del zumo de Pomelo ya lo he visto en muchos sitios, de hecho el propio Montignac es uno de los que lo recomienda.