Adelgazando.net

La huelga de transporte afecta a mi dieta. No hay fruta en los grandes almacenes, que es donde suelo comprarla, aunque sí en la frutería del barrio, a la que no he podido ir de momento. De momento me estoy quedando sin existencias, por lo que raciono la ingesta. Mi menú de hoy ha sido:

Desayuno: cereales integrales con leche semidesnatada.

Almuerzo: Hamburguesa con pan integral, queso desnatado y cebolla acompañada de ensalada con nueces y vinagreta de aceite, vinagre y sal. De postre un plátano.

Cena: 2 tomates en rodajas con ajo y atun aliñado con aceite y sal.

En total unas 1200 cal

Lo prometido es deuda, y hoy paso a contaros lo que he comido:

Desayuno: Zumo de Pomelo y Sandwitch Integral de jamón y queso.

Comida: Arroz basmati con refrito de verdura y carne de ternera. De postre Sandía.

Merienda: barra de cereales.

Cena: Tortilla con queso bajo en calorías y ensalada con 20 gr de nueces. De postre Kiwi.

Hoy he pesado 82 Kg, 300gr menos que ayer.

Uno de los peligros de tratar de adelgazar de forma paulatina, sin buscar perder todo lo que sobra de golpe, es que a veces uno puede desmoralizarse un poco. Creo que eso me pasó ayer, porque hoy he podido comprobar que no era para tanto. La báscula ayer me decía que pesaba 82′5Kg, sí, pero en realidad el dato bien analizado no era tan malo, porque ningún domingo desde que he empezado habia señalado menos de 83Kg. De hecho, hoy es el lunes con el valor más bajo desde que estoy a dieta, 82′3Kg, de modo que, poco a poco, las matemáticas imponen su ley y los resultados son los que tienen que ser.

Han pasado 20 días desde que empezara con el propósito de adelgazar habiendo conesguido perder 1′5 kilos. Dado que se recomienda perder como máximo medio kilo por semana, puede pensarse que esto va viento en popa, pero no es del todo así. Lo cierto es que la primera semana, al no tener la dieta bien calibrada, perdí un kilo de golpe, y la segunda unos 800gr . Por tanto, en la tercera no sólo no he perdido nada, sino que he ganado 200gr.

El hecho es que durante los primeros días de la semana, sí consigo perder peso, pero llega el viernes y empiezo a recuperar. No es que me de grandes atracones, pero la comida en la calle o en casa de la familia hace que no puedas controlar del todo la dieta.

Supongo que más de uno sufrirá el mismo problema, y sonreirá cómplice al leer esto. Yo he analizado el problema y he llegado a diseñar un pequeño plan para vencerlo:

1. Lo primero de lo que uno se debe concienciar es de que lo que comes es responsabilidad tuya. No es de recibo echar las culpas de ello a tu madre, a tu suegra o a tu pareja. Es lógico que la gente que te quiere trate de darte lo mejor, pero al final el que se lleva el filete a la boca eres tú. No pasa nada si pides antes que minimicen tu ración, o si dejas algo de alto contenido calórico en el plato explicando porqué lo dejas. Yo he cometido el error de no dejar esto claro y de pensar que todo era culpa de los demás por ponerme tanta comida. A partir de ahora actuaré tal como describo.
2. Dado que no puedes controlar del todo lo que vas a comer durante el fin de semana, reducir el consumo de algunos alimentos que durante la semana se pueden tomar sin problemas, como helado, pan o queso. Sí, el helado entre los postres no es excesivamente calórico, una ración de 50gr no suele llegar a las 100cal, pero es algo totalmente prescindible.
3. Evitar las salsas, excepto aquella que sepas con seguridad que no aporta demasiadas calorías. Evitar mojar el pan en el aceite.

Creo que así conseguiré que, al menos, el fin de semana no sume, de forma que no perderemos el sacrificio hecho durante la semana. Ya contaré como funciona el plan.

Lamentablemente, otra de las cosas que no suelo tener tiempo para hacer durante los fines de semana es ejercicio.

Fue en el año 1992 cuando la conocida Pirámide Nutricional o Alimenticia vio la luz de la mano del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Se trataba de establecer un método sencillo con el que ayudar a los ciudadanos estadounidenses a tomar decisiones alimenticias acertadas, preveniendo así  la obesidad o las enfermedades derivadas de una mala alimentación que empezaban a ser un problema en el país.

La Pirámide consiste en colocar los alimentos en una estructura piramidal, colocándolos en cuatro niveles, de forma que en la base de la pirámide se encontraran los alimentos que deben formar la base en la alimentación, y en la cúspide los que deben tomarse muy ocasionalmente. Así, cuanto más arriba esté un alimento, menos cantidad de este debe tomarse y viceversa.

La Piramide Nutricional, casi desde sus inicios, ha sido centro de controversia. Muchos expertos en nutrición la han acusado de no reflejar los últimos avances en investigación nutricional. Además, no es demasiado precisa en ciertos aspectos, por ejemplo sólo con la pirámide no podemos saber si los lácteos han de ser de leche entera o no. Además, situaciones poco lógicas como tomar una hamburguesa diaria estaría en permitido por la misma. Pero su mayor defecto es que agrupa los alimentos de forma demasiado amplia, no todos los vegetales son iguales ni aportan la misma cantidad de nutrientes, ni todos los alimentos con alta cantidad de proteías, o todas las frutas. En mi opinión, la mayoría de sus defectos son consecuencia de un diseño pensado para ser fácilmente entendido por una cantidad de población lo más amplia posible. La sencillez casi siempre está reñida con la rigurosidad y la exhaustividad.

En 2005, consciente de estos problemas, la USDA mejoró su sistema creando MyPyramid, proyecto con el que intenta personalizar más la dieta y, a su vez, ser más exahustivo. El problema es que con ello añadió bastante complejidad y no es sencillo adaptarse a una dieta sugerida por el sistema.

Desde que cuento calorías a diario me he dado cuenta, de forma más clara, que lo que me ha llevado a aumentar de peso con ritmo lento pero seguro es, fundamentalmente, el sedentarismo. Es cierto que ahora tomo menos calorías, pero mi dieta tampoco dista demasiado de la anterior teniendo sólo dos diferencias fundamentales: no comer fritos ni frutos secos. Ojo, dentro de los fritos se encuentran casi todos los snacks, como cortezas, nachos, tiras de maíz o patatas fritas. Ya antes comía poca carne grasa porque en mi familia hay muchos casos de infartos por culpa del colesterol, de modo que los médicos lo determinaron como factor de riesgo hereditario.

Por esto me he propuesto cambiar la dinámica, y estoy siguiendo un plan que debe terminar con al menos media hora de carrera contínua al día. El plan ha variado desde el principio, dado que empecé alternando trote suave y caminar ligero según las sensaciones que tenía. De esta forma, comenzaba andando y cuando llevaba unos diez minutos, echaba a correr hasta que el sufrimiento muscular o mi resistencia física me hicieran parar. Esto tardaba en llegar entre 5 y 7 minutos y, sobre todo, lo que me obligaba a detenerme eran los talones que se sobrecargaban. Entonces volvía a andar hasta que sentía que la sobrecarga pasaba y volvía a echar a correr. El resultado de esto fue que al tercer día tenía tan sobrecargados los talones que casi no podía andar, además de una contractura en el gemelo izquierdo.

La nueva estrategia a seguir, y que de momento me va bien, consiste en caminar una hora al día al menos 3 veces a la semana. Afortunadamente caminar es una actividad que puedo realizar durante mucho tiempo seguido y que no me suele provocar ningún sufrimiento muscular. Voy a estar así hasta que mi peso sea de 80 Kg, en ese momento lo voy a comenzar a alternar con trote suave. Empezaré por un minuto, y según me vea, aumentaré un minuto más cada salida. Al menor síntoma de sobrecarga volveré atrás un minuto al día siguiente. Seguiré así hasta alcanzar 10 minutos como máximo, tiempo que no aumentaré hasta que mi peso sea de 75Kg. En ese momento, por experiencia propia, creo que podré trotar hasta que mi resistencia física me pida que pare.

En resumen, las estapas son:

* Caminar una hora al día hasta bajar a 80 Kg.

* Alternar carrera y paseo, empezando por un minuto de carrera cada 5 minutos de paseo.

* Aumentar un minuto cada día. Si hay sobrecarga, el día siguiente se vuelve atrás un minuto.

* Como máximo se correrá de continuo 10 minutos hasta alcanzar los 75Kg.

* Una vez alcanzados los 75Kg, probar a correr hasta que la resistencia te haga parar.

Por supuesto, todo esto es adaptable a cada persona, pero recomiendo parar siempre antes de que tu musculatura se resienta. De lo contrario puedes verte obligado a no ejercitarte durante unos días perdiendo parte de lo ganado.

Esta es la tercera vez que intento iniciar este blog, y creo que haré bueno el refrán. La primera vez estaba decidido a seguir el Método Montignac, que ya usara antes para adelgazar con éxito. Pero lo desestimé porque no conseguía encontrar opiniones científicas serias ni a favor ni, ojo, en contra más allá que las que el propio Montignac refería.  Creo que el método funciona, y sus menús son bastante equilibrados. En más de un sitio la meten en el saco de las dietas hipergrasas, pero realmente dista mucho de serlo. Sólo encontré una opinión seria al respecto, no recuerdo donde, de un doctor argumentando que la dieta era buena y no perjudicaba a la salud, pero que no estaba demostrado el principio en que se basa y se creía que al final se adelgazaba porque las restricciones que ponía hacían que realmente se  comiera menos. Mi experiencia corrobora esto último, se come menos porque los elementos prohibidos por la dieta están en un alto porcentaje de platos.

La segunda intentona trató de aunar el Método Montignac con las instrucciones de la web del Ministerio de Sanidad sobre alimentación, generando una dieta mixta que cumpliera con todo lo que los expertos sugerían. Pero no lo tenía claro del todo, porque aunque fuera del Ministerio de Sanidad cometía errores de bulto precisamente al hablar del Método Montignac. El más evidente era la contradicción de decir que era rico en fruta y verduras, que es cierto, y pobre en fibra y vitaminas, que no lo es, porque sobre todo la fibra la aportan fundamentalmente vegetales y frutas.

Lo que realmente buscaba era algo que tuviera a médicos y nutricionistas de bata blanca detrás, para estar libre de sospechas magufas, y lo he encontrado. Se trata de la página del Departamento de Agricultura de los estados unidos www.mypyramid.gov, donde según tu peso, edad, estatura y actividad física te sugieren tanto la cantidad diaria de calorías que debes consumir como la forma en que debes distribuir los distintos tipos de alimentos por día e incluso por semana para asegurarte de que no te falta nada importante. Pero ojo, esto es sólo en la versión en inglés, en la que esta en castellano se limitan a decirte la ingesta normal para tu estatura y edad para mantenerte. Llevo un par de días con esto y me encuentro con varios problemas, uno de ellos es que las raciones de verdura, leche y fruta vienen por “cups” o “tazas”, cuya equivalencia no consigo encontrar. En la web viene un pequeño muestrario de cuantas tazas son algunos alimentos, pero es bastante somero, además, es muy tedioso tener que acudir a la página cada vez que haya que calcular una cantidad. Estoy buscando alguna equivalencia, de momento he usado raciones y he tratado de aproximar gr/racion a tazas, pero sin mucho éxito. Supongo que es cuestión de tiempo.

Voy a contar por aquí mis desventuras luchando contra la grasa, de momento empiezo con 44Kg de peso y un Índice de Masa Corporal de 29′1, en la frontera con la obesidad.