Adelgazando.net

Vuelvo por fin para contar mis últimas vicisitudes en mi empeño por soltar lastre tras unos días en los que mis obligaciones me han impedido actualizar el blog. No tengo buenas noticias, la semana pasada pasé tres días en Madrid y, cuando he regresado, me he encontrado con que he recuperado casi todo lo perdido. No entiendo muy bien porqué ha pasado esto, obviamente al estar fuera de casa no he podido calcular bien la cantidad de calorías, pero pese a esto no creo que hayan sido demasiadas. Además, me he movido bastante en la capital, con caminatas del calibre de patearme la Castellana de arriba a abajo. Tanto es así que he llegado con los piés hechos polvo y ahora tengo sendos pares de parches compeez en cada pié.

En cualquier caso he tomado nota de lo que he comido, creo que sobre todo el problema ha estado en las patatas fritas que he tomado en un par de comidas, las patatas fritas son una gran fuente de calorías.

Para contrarrestar esta ganancia, en lo que va de semana estoy más estricto que nunca con la comida y el ejercicio, tanto es así que he conseguido perder ya 1Kg. Por supuesto he comido bastante, pero la fruta y las verduras han sido el centro de la alimentación, y he disminuido los hidratos de carbono.

La huelga de transporte afecta a mi dieta. No hay fruta en los grandes almacenes, que es donde suelo comprarla, aunque sí en la frutería del barrio, a la que no he podido ir de momento. De momento me estoy quedando sin existencias, por lo que raciono la ingesta. Mi menú de hoy ha sido:

Desayuno: cereales integrales con leche semidesnatada.

Almuerzo: Hamburguesa con pan integral, queso desnatado y cebolla acompañada de ensalada con nueces y vinagreta de aceite, vinagre y sal. De postre un plátano.

Cena: 2 tomates en rodajas con ajo y atun aliñado con aceite y sal.

En total unas 1200 cal

Lo prometido es deuda, y hoy paso a contaros lo que he comido:

Desayuno: Zumo de Pomelo y Sandwitch Integral de jamón y queso.

Comida: Arroz basmati con refrito de verdura y carne de ternera. De postre Sandía.

Merienda: barra de cereales.

Cena: Tortilla con queso bajo en calorías y ensalada con 20 gr de nueces. De postre Kiwi.

Hoy he pesado 82 Kg, 300gr menos que ayer.

Voy a intentar subir lo que voy comiendo día a día y, si tengo tiempo. a dar el cálculo de calorías. Mi menú de hoy ha sido:

Desayuno en casa: plátano de 100gr, 95cal.

A media mañana: barra de cereales en el trabajo y té.

Comida: Filete de salmón con cebolla y pimientos acompañando. De postre 50gr de helado.

Merienda: 40gr de moras.

Cena: Ensalada con 15gr de nueces. De postre una tajáda de sandía.

Aproximadamente serán unas 1600 calorías.

Además, he dado un paseo de unos 50 minutos.

Uno de los peligros de tratar de adelgazar de forma paulatina, sin buscar perder todo lo que sobra de golpe, es que a veces uno puede desmoralizarse un poco. Creo que eso me pasó ayer, porque hoy he podido comprobar que no era para tanto. La báscula ayer me decía que pesaba 82′5Kg, sí, pero en realidad el dato bien analizado no era tan malo, porque ningún domingo desde que he empezado habia señalado menos de 83Kg. De hecho, hoy es el lunes con el valor más bajo desde que estoy a dieta, 82′3Kg, de modo que, poco a poco, las matemáticas imponen su ley y los resultados son los que tienen que ser.

Han pasado 20 días desde que empezara con el propósito de adelgazar habiendo conesguido perder 1′5 kilos. Dado que se recomienda perder como máximo medio kilo por semana, puede pensarse que esto va viento en popa, pero no es del todo así. Lo cierto es que la primera semana, al no tener la dieta bien calibrada, perdí un kilo de golpe, y la segunda unos 800gr . Por tanto, en la tercera no sólo no he perdido nada, sino que he ganado 200gr.

El hecho es que durante los primeros días de la semana, sí consigo perder peso, pero llega el viernes y empiezo a recuperar. No es que me de grandes atracones, pero la comida en la calle o en casa de la familia hace que no puedas controlar del todo la dieta.

Supongo que más de uno sufrirá el mismo problema, y sonreirá cómplice al leer esto. Yo he analizado el problema y he llegado a diseñar un pequeño plan para vencerlo:

1. Lo primero de lo que uno se debe concienciar es de que lo que comes es responsabilidad tuya. No es de recibo echar las culpas de ello a tu madre, a tu suegra o a tu pareja. Es lógico que la gente que te quiere trate de darte lo mejor, pero al final el que se lleva el filete a la boca eres tú. No pasa nada si pides antes que minimicen tu ración, o si dejas algo de alto contenido calórico en el plato explicando porqué lo dejas. Yo he cometido el error de no dejar esto claro y de pensar que todo era culpa de los demás por ponerme tanta comida. A partir de ahora actuaré tal como describo.
2. Dado que no puedes controlar del todo lo que vas a comer durante el fin de semana, reducir el consumo de algunos alimentos que durante la semana se pueden tomar sin problemas, como helado, pan o queso. Sí, el helado entre los postres no es excesivamente calórico, una ración de 50gr no suele llegar a las 100cal, pero es algo totalmente prescindible.
3. Evitar las salsas, excepto aquella que sepas con seguridad que no aporta demasiadas calorías. Evitar mojar el pan en el aceite.

Creo que así conseguiré que, al menos, el fin de semana no sume, de forma que no perderemos el sacrificio hecho durante la semana. Ya contaré como funciona el plan.

Lamentablemente, otra de las cosas que no suelo tener tiempo para hacer durante los fines de semana es ejercicio.

Si os hacéis un plan usando el sistema de Mypyramid puede que os encontréis con dos dificultades, el idioma y la particular forma que tiene de expresar las cantidades por tazas y onzas. En cuanto al idioma, advertir que aunque la página tenga versión en Castellano es menos completa, aunque he podido comprobar que la están mejorando. Las diferencias más destacables, en mi opinión, con respecto a la versión inglesa son las siguiente:

* Cuando introduces los datos de peso, altura, edad, sexo y actividad física diaria directamente te hace el plan, sin advertir si es para perder peso o mantenerlo. Normalmente lo hace según la necesidad, igual que en la versión inglesa, pero al no avisar uno, que no es adivino, no puede saberlo.

* A consecuencia de lo anterior, cuando te hace un plan para perder peso no advierte de que es estimativo, dado que cada persona, aun coincidiendo en parámetros, no tiene porque necesitar las mismas calorías. De hecho a mí me calcula uno de 2400 calorías, pero yo si no tomo menos de 2000 calorías casi no pierdo nada. Por ello cada uno debe ir probando y calibrando, siempre buscando perder no más de 500 calorías semanales.

Pero lo que más incertidumbre crea al principio es lo de las tazas, porque la mayoría sabemos que la onza es una unidad de medida de masa, y el que no lo sepa lo busca en Google y se acabó el problema, pero, ¿a que demonios equivale una taza? No es evidente, pero lo primero que me dictó mi instinto es que debía referirse a ración, y acerté, donde pone taza debe leerse ración. Pero esto no solventa el problema del todo, porque ahora hay que saber cuanto es una ración.

Una ración no es una cantidad fija, sino que depende del elemento en cuestión, por ejemplo, una ración de manzanas es una manzana, y una de fresas unas 10 unidades. Pero, ¿a cuanto equivale una ración? Esa es la gran pregunta. Yo utilizo varias fuentes para decidir cuanto es una ración, y aun así no es sencillo porque no siempre coinciden. La principal es un libro titulado Calorías de Calidad, de la editorial Blume que compré en un VIPs por 12 eurillos. Además, hay sitios en internet donde también puedes salir de dudas, como este bastante completo en Inglés, y este no tan completo en Castellano.

Para la conversión de unidades, de onzas a gramos o de pies a centímetros, uso Google. Basta con poner en el navegador la cantidad en la unidad que se tiene y en la que se quiere convertir, por ejemplo, para saber cuantos gramos son 8 onzas pondríamos 8 onzas a gramos.

Fue en el año 1992 cuando la conocida Pirámide Nutricional o Alimenticia vio la luz de la mano del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Se trataba de establecer un método sencillo con el que ayudar a los ciudadanos estadounidenses a tomar decisiones alimenticias acertadas, preveniendo así  la obesidad o las enfermedades derivadas de una mala alimentación que empezaban a ser un problema en el país.

La Pirámide consiste en colocar los alimentos en una estructura piramidal, colocándolos en cuatro niveles, de forma que en la base de la pirámide se encontraran los alimentos que deben formar la base en la alimentación, y en la cúspide los que deben tomarse muy ocasionalmente. Así, cuanto más arriba esté un alimento, menos cantidad de este debe tomarse y viceversa.

La Piramide Nutricional, casi desde sus inicios, ha sido centro de controversia. Muchos expertos en nutrición la han acusado de no reflejar los últimos avances en investigación nutricional. Además, no es demasiado precisa en ciertos aspectos, por ejemplo sólo con la pirámide no podemos saber si los lácteos han de ser de leche entera o no. Además, situaciones poco lógicas como tomar una hamburguesa diaria estaría en permitido por la misma. Pero su mayor defecto es que agrupa los alimentos de forma demasiado amplia, no todos los vegetales son iguales ni aportan la misma cantidad de nutrientes, ni todos los alimentos con alta cantidad de proteías, o todas las frutas. En mi opinión, la mayoría de sus defectos son consecuencia de un diseño pensado para ser fácilmente entendido por una cantidad de población lo más amplia posible. La sencillez casi siempre está reñida con la rigurosidad y la exhaustividad.

En 2005, consciente de estos problemas, la USDA mejoró su sistema creando MyPyramid, proyecto con el que intenta personalizar más la dieta y, a su vez, ser más exahustivo. El problema es que con ello añadió bastante complejidad y no es sencillo adaptarse a una dieta sugerida por el sistema.

Desde que cuento calorías a diario me he dado cuenta, de forma más clara, que lo que me ha llevado a aumentar de peso con ritmo lento pero seguro es, fundamentalmente, el sedentarismo. Es cierto que ahora tomo menos calorías, pero mi dieta tampoco dista demasiado de la anterior teniendo sólo dos diferencias fundamentales: no comer fritos ni frutos secos. Ojo, dentro de los fritos se encuentran casi todos los snacks, como cortezas, nachos, tiras de maíz o patatas fritas. Ya antes comía poca carne grasa porque en mi familia hay muchos casos de infartos por culpa del colesterol, de modo que los médicos lo determinaron como factor de riesgo hereditario.

Por esto me he propuesto cambiar la dinámica, y estoy siguiendo un plan que debe terminar con al menos media hora de carrera contínua al día. El plan ha variado desde el principio, dado que empecé alternando trote suave y caminar ligero según las sensaciones que tenía. De esta forma, comenzaba andando y cuando llevaba unos diez minutos, echaba a correr hasta que el sufrimiento muscular o mi resistencia física me hicieran parar. Esto tardaba en llegar entre 5 y 7 minutos y, sobre todo, lo que me obligaba a detenerme eran los talones que se sobrecargaban. Entonces volvía a andar hasta que sentía que la sobrecarga pasaba y volvía a echar a correr. El resultado de esto fue que al tercer día tenía tan sobrecargados los talones que casi no podía andar, además de una contractura en el gemelo izquierdo.

La nueva estrategia a seguir, y que de momento me va bien, consiste en caminar una hora al día al menos 3 veces a la semana. Afortunadamente caminar es una actividad que puedo realizar durante mucho tiempo seguido y que no me suele provocar ningún sufrimiento muscular. Voy a estar así hasta que mi peso sea de 80 Kg, en ese momento lo voy a comenzar a alternar con trote suave. Empezaré por un minuto, y según me vea, aumentaré un minuto más cada salida. Al menor síntoma de sobrecarga volveré atrás un minuto al día siguiente. Seguiré así hasta alcanzar 10 minutos como máximo, tiempo que no aumentaré hasta que mi peso sea de 75Kg. En ese momento, por experiencia propia, creo que podré trotar hasta que mi resistencia física me pida que pare.

En resumen, las estapas son:

* Caminar una hora al día hasta bajar a 80 Kg.

* Alternar carrera y paseo, empezando por un minuto de carrera cada 5 minutos de paseo.

* Aumentar un minuto cada día. Si hay sobrecarga, el día siguiente se vuelve atrás un minuto.

* Como máximo se correrá de continuo 10 minutos hasta alcanzar los 75Kg.

* Una vez alcanzados los 75Kg, probar a correr hasta que la resistencia te haga parar.

Por supuesto, todo esto es adaptable a cada persona, pero recomiendo parar siempre antes de que tu musculatura se resienta. De lo contrario puedes verte obligado a no ejercitarte durante unos días perdiendo parte de lo ganado.

Ya llevo una semana tratando de adecuar mi dieta a lo que me recomendaba mypyramid.  Hoy me he pesado y la báscula ha marcado 83 Kg exáctos,  1Kg menos que cuando empecé. Esta cantidad es mayor que la que recomiendan perder semanalmente, y se debe a que en lugar de las 2000cal diarias que me recomendaban he ingerido 1600cal. He descubierto que, una vez quitados ciertas cosas de la dieta, sobre todo los fritos con especial mención a las patatas fritas, hay que comer mucho para sumar un número de calorías en torno a 2000. Mi alimentación ha sido variada y no he pasado hambre en absoluto, de hecho algunos días me he permitido tomar un poco de helado, y aun así salvo el sábado ningún día he sobrepasado las 1600cal.

He ido apuntando los menús diarios, y estoy ahora evaluando el desglose en calorías y nutrientes de cada uno, cuando los tenga comenzaré a publicarlos.

En principio, tomar menos calorías de las sugeridas, siempre que la dieta sea equilibrada y no se deje de comer, no es ningún problema en cuanto a nutrientes. El problema es que perder peso demasiado rápido aumenta la probabilidad de efecto rebote.